Sınav Kaygısı
Bu sınavda başarısız olursam bittim… Annemin ve babamın yüzüne nasıl bakacağım… Hayatımı belirleyen bir sınav bu sonuçta ve başarısız olma şansım yok… Zaten denemelerde de hep düşük almaya başladım… Üstüne üstlük ailem de sürekli bu konu hakkında benimle konuşmak istiyor ama ben konuşmak istemiyorum ki… Dikkatimi toplasam başarılı olacağım sanırım… Ama Toplayamıyorum… Zihnim çok dağınık… Sınav anında bildiğim her şey zihnimden uçuyor sanki… Of… Çok kaygılıyım… Uykum da var… Ne zamandır doğru düzgün uyku uyuyamıyorum… Kalbim çok hızlı atıyor… Başarısız olmaktan çok korkuyorum… Çok da çalışıyorum oysaki ama yine de sınav sonuçlarım düşüyor… Yetersizim sanırım ondan olmuyor… Arkadaşım Ayşe günde yalnızca beş saat çalıştığını söylüyor, ben on saat çalışmama rağmen sınavlarda ondan düşük alıyorum… Ben beceriksizim de ondan… Daha fazla çalışmalıyım, günde on saat çalışmak yetersiz kalıyor demek ki… Ama çok yoruldum… Düşüncelerimi bile organize edemiyorum… Okuduğumu anlayamıyorum… Bitsin artık bu durum…
Eğer siz de bu gibi düşünceler, fiziksel rahatsızlıklar, duygular ve deneyimlere sahipseniz yazının devamını okumanız sizin için faydalı olabilir.
Bu yazının devamında nelerle karşılaşacağız?
Hangi sorularımız cevap bulacak?
- Kaygı Nedir?
- Sınav Kaygısı Nedir?
- Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?
- Sınav Kaygısının Nedenleri Nelerdir?
- Sınav Kaygısıyla Nasıl Mücadele Edilir?
Kaygı bizi hayatta tutan, tehlikelere karşı kendimizi hazır hale getirmemizi sağlayan koruyucu bir duygudur. Ancak bu duygunun çok uçlarda yaşanıyor olması günlük hayatımızda bozucu etkilere sebep olabilir. Bir örnekle açıklayacak olursak:
Varsayalım, bir sunumunuz var ve evden hemen çıkmaya çalışıyorsunuz. Kaygılandığınızı hissediyorsunuz ve aklınızdan şu düşünceler geçiyor: ‘’Sunuma yetişebilecek miyim? Acaba istediğim şekilde sunumu gerçekleştirebilecek miyim? Gerekli belgelerin yüklü olduğu USB odada kaldı onu muhakkak almam gerek yoksa sunumu yapamam. Acele etmem gerek.’’
Burada yaşamış olduğunuz kaygı optimal düzeydedir ve sizi sunuma hazır hale getirir. USB’yi unutmamanızı sağlar ve sunuma yetişmeniz için gerekli enerjiyi verir.
Bir de aynı senaryoda hiç kaygılanmadığınızı düşünün. USB’yi unutursunuz, yetişmek için acele etmezsiniz çünkü kaygı duyduğunuz herhangi bir durum söz konusu değildir, aksine oldukça rahatsınızdır. Kaygının hiç olmaması durumunda sunumu gerçekleştirmek için gerekli motivasyonunuz olmaz ve belki dersten kalabilirsiniz, eğer çalışıyorsanız işten atılmanız bile söz konusu olabilir. Bir de son bir senaryo düşünelim, bu senaryoda da kaygınız o kadar yüksek ki, kaygının optimal seviyenin üstünde olmasından kaynaklı USB’yi evde unutuyorsunuz, dikkatiniz öyle dağınık ki yetişmek için yanlış otobüse biniyorsunuz ve sonucunda yine sunumu gerçekleştiremiyorsunuz.
Resim 1: Kaygı ve performans grafiği.
Grafikte de görmüş olduğunuz gibi performansımızın yükselmesi için kaygımızın ortalama bir aralıkta olması gerekir. Aksi takdirde performansta düşüş meydana gelir.
SINAV KAYGISI NEDİR?
Bireyin sınav sonucuna yönelik yaşadığı ve sınav performansının düşmesine sebep olan kaygıya ‘’Sınav Kaygısı’’ denir.
SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ NELERDİR?
Sınav kaygısının belirtileri tıpkı parmak izleri gibi kişiden kişiye değişiklik gösterir. Kimi sınav kaygısına sahip kişide bu dışarıdan gözlemlenemezken kimisinde yoğun öfke ve hırçınlık gözlenebilir. Bunlarla birlikte aşağıda yazmakta olan belirtiler sizler için yol gösterici olabilir.
- Ders çalışmaya yönelik isteksizlik hali
- Sınavlara girmekten kaçınma
- Okuduğunu anlamama
- Düşünceleri organize etmede güçlük çekme
- Dikkat dağınıklığı
- Konsantrasyon güçlükleri
- Unutkanlık
- Başarısızlık korkusu
- Yetersizlik düşünceleri
- Kontrolü kaybetme hissi
- İştah kaybı ya da aşırı yeme hali
- Aşırı uyuma veya uykusuzluk hali
- Mide bulantısı, kusma
- Terleme
- Kalp çarpıntısı ve terleme
- Öfke artışı ve mutsuzluk
Bahsedilen belirtiler kendinize ya da yakınlarınıza tanı koymanız adına liste haline getirilmemiştir. Bu ve benzeri belirtilere sahipseniz ya da çevrenizde bu belirtilere sahip yakınlarınız varsa uzmana başvurabilirsiniz.
SINAV KAYGISININ NEDENLERİ NELERDİR?
Sınav kaygısı şunlarla ilgili olabilir:
- Olumsuz geçmiş sınav deneyimleri
- Yeterli hazırlık eksikliği
- Sınava girme teknikleri veya çalışma yöntemleri hakkında bilgi eksikliği
- Sınavla ilgili ya da sınava yönelik irrasyonel düşünceler. (Sınavda kontrolümü kaybedeceğim, başarısız olacağım vb. )
- Başarmak için aşırı baskı görmek
- Güçlü başarısızlık korkusu
- Mükemmeliyetçi tutuma sahip ebeveynlere sahip olmak
- Mükemmeliyetçi tutuma bireyin kendisinin sahip olması
- Yetersiz uyku, sağlıksız beslenme, egzersiz veya gevşeme eksikliği dahil olmak üzere zayıf kişisel bakım.
SINAV KAYGISI İLE NASIL MÜCADELE EDİLİR?
Yapılan araştırmalarda sınav kaygısına sahip kişilerde geçmiş yaşantılar sorgulandığı zaman; büyük bir başarısızlık olarak nitelendirilen bir sınav sonucu, öğretmenin kişiye söylediği bir cümle, ebeveynlerin birey üzerinde yarattığı baskı ve sonucunda ortaya çıkan gerginlik, akranlar tarafından verilmiş bir tepki ek olarak bunlara benzerlik gösteren birçok anı kişiler tarafından aktarılmaktadır. EMDR ile bu yaşantılara yönelik duyarsızlaştırma sağlanabilmekte ve buna bağlı olarak da sınav kaygısında belirgin bir düşüş gözlenmektedir. Kendinizde ya da yakınlarınızda sınav kaygısı ile ilgili şüphelere sahipseniz bir uzmandan yardım almak için başvurabilirsiniz.
Psk. Elif Nur Gümüş